Já se perguntou porque você sempre está cansado e indisposto para treinar mesmo se alimentando bem? A resposta pode estar no seu sono.
Quantas horas por noite você dorme? Quantas vezes você acorda a noite para ir ao banheiro? Se você acorda de madrugada, quanto tempo depois volta a dormir?
A qualidade do seu sono (ou a falta) pode estar afetando não só sua performance física, mas também intelectual e social. Digo com toda a segurança que o sono tem o mesmo grau de importância que a alimentação quando se trata de performance, mas infelizmente sua importância tem sido negligenciada pela maioria dos atletas.
Alguns hábitos podem te ajudar a ter uma boa noite de sono:
· Sempre que tiver uma noite de sono ruim, registre em um diário como foi sua rotina no dia anterior. Registre tudo, o que comeu, horário das refeições, ingestão de água, cafeína, estresse no trabalho, enfim... E faça a mesma coisa quando tiveres uma noite perfeita de sono. Fazendo isso você identificará padrões que possivelmente estão interferindo em sua noite de sono;
· Evite exposição excessiva à luz azul (TV, Tablet, celular, luz branca) após as 18h. Se isso é impossível para você, procure ao menos diminuir o brilho da tela. Na sua casa, procure restringir a quantidade de luz ao mínimo necessário;
· Algumas técnicas respiratórias ajudam a ativar o sistema nervoso parassimpático e por consequência te deixar mais calmo e relaxado. Antes de dormir, já em sua cama, procure inspirar profundamente pelo nariz inflando seu abdome e não suas costelas, depois expire lentamente. O tempo de expiração deve ser maior que o de inspiração. Procure realizar esse ciclo de dez à vinte vezes, e nesse período procure não pensar em nada;
· Não tome café, ou nenhuma bebida que contenha cafeína após as 17h. Bebidas alcoólicas, ao contrário da crença popular, também afetam negativamente a qualidade do sono;
· Procure não ingerir açúcar ou carboidratos refinados em sua última refeição do dia. O excesso de carnes também pode prejudicar seu sono;
· Tenha uma meta de sono. O ideal é que você durma 8h todos os dias, então se você precisa acordar 6h, procure estar na cama às 9:30 para estar dormindo às 22h.
· Chás calmantes, como o de camomila, erva doce e maracujá podem ajudar;
· E de todos os hábitos citados, este pode ser o mais importante: TER UMA ROTINA DO SONO. Ou seja, ir dormir e acordar todos os dias no mesmo horário. Dessa forma seu ritmo biológico estará sincronizado com sua rotina e não terás dificuldades em pegar no sono quando chegar a hora de dormir.
A aquisição de novos hábitos exige disciplina, talvez leve semanas ou até meses para se consolidarem dentro de sua rotina, mas os resultados no seu desempenho físico e mental farão valer a pena todo o esforço. Lembrem-se que o que constrói um grande atleta é a soma de pequenas mudanças, e não uma única grande mudança.
Tony Geremias
Head Coach
WOD
SKILLS
Handstand walking progressions
METCON
5 ROUNDS
12 HSPU
24 KB swings
AFTER
High pull unil. (KB ou DB) 215x
4x8 each arm
Bom treino!